Le périnée, ce muscle peu connu mais essentiel, joue un rôle crucial dans notre équilibre corporel et notre bien-être quotidien.
La pratique régulière du Pilates s'avère effectivement efficace pour renforcer le périnée, grâce à des exercices spécifiques et une approche globale du corps.
Dans cet article, nous allons découvrir comment cette méthode douce peut vous aider à retrouver un périnée tonique.
Est-ce que le Pilate muscle le périnée ?
Le Pilates, par sa méthode unique de travail en profondeur, permet un renforcement efficace du périnée. Cette discipline se concentre sur le "powerhouse", notre centre d'énergie qui englobe les abdominaux, le périnée et les muscles profonds du dos. À travers des exercices précis et une respiration contrôlée, nous activons naturellement le périnée.
La particularité du Pilates réside dans son approche hypopressive, c'est-à-dire qu'elle évite de mettre trop de pression sur le périnée. Par exemple, lors d'un exercice classique comme le "bridge" (le pont), nous apprenons à engager le plancher pelvien tout en maintenant une respiration fluide.
Voici les principaux bienfaits du Pilates pour le périnée :
- Renforcement en douceur des muscles pelviens
- Meilleure conscience corporelle
- Prévention des fuites urinaires
- Amélioration de la posture globale
6 exercices pour muscler son périnée
Découvrons ensemble six exercices efficaces pour renforcer votre périnée.
L'exercice du pont
Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat. Inspirez profondément, puis en expirant, contractez le périnée et déroulez lentement votre colonne vertébrale pour former un pont. Maintenez la position 5 secondes en respirant normalement. Cet exercice fondamental renforce non seulement le périnée mais aussi les fessiers et les abdominaux profonds. Veillez à garder vos épaules bien plaquées au sol et à activer vos abdominaux pour protéger votre dos.
Effectuez 10 répétitions, 3 fois par série.
Conseil : imaginez que vous retenez un flux d'urine pour bien identifier la contraction du périnée.
La respiration latérale
En position assise, mains sur les côtes, inspirez en gonflant les côtes latéralement. À l'expiration, rentrez le nombril vers la colonne et contractez le périnée. Cette respiration spécifique au Pilates permet une meilleure oxygénation tout en travaillant les muscles profonds. Pour plus d'efficacité, vous pouvez pratiquer cet exercice assis sur un coussin ferme, ce qui augmentera la conscience de votre périnée.
Répétez cet exercice 15 fois.
Important : évitez de bomber le ventre vers l'avant, privilégiez l'expansion latérale.
Les cercles de jambes
Allongez-vous sur le dos, une jambe tendue vers le plafond. Dessinez des petits cercles avec votre jambe tout en maintenant le périnée contracté. Cet exercice demande beaucoup de concentration car il faut maintenir plusieurs actions simultanément. Si vous débutez, commencez par des cercles très petits et augmentez progressivement l'amplitude lorsque vous vous sentirez plus à l'aise.
Réalisez 8 cercles dans chaque sens, puis changez de jambe.
Recommandation : gardez le bassin stable tout au long du mouvement.
L'exercice du chat
À quatre pattes, effectuez des mouvements d'enroulement et de déroulement du dos en synchronisant la respiration et la contraction du périnée. Cette position est particulièrement confortable pour travailler le périnée car elle limite la pression sur le plancher pelvien. Pour intensifier l'exercice, vous pouvez ajouter de petits battements de jambe une fois le dos arrondi, tout en maintenant la contraction du périnée.
Réalisez 12 répétitions.
Point clé : pensez à rentrer le nombril à chaque expiration.
Le papillon couché
Allongé sur le dos, pieds joints et genoux écartés (position du papillon), contractez le périnée en rapprochant légèrement les genoux, puis relâchez. Cette position est idéale pour les débutants car elle permet de bien ressentir le travail du périnée. Pour augmenter la difficulté, vous pouvez soulever légèrement le bassin du sol tout en maintenant la contraction.
Effectuez 3 séries de 10 contractions.
Astuce : placez une petite balle entre les genoux pour mieux sentir le mouvement.
La chaise invisible
Dos au mur, descendez comme pour vous asseoir. Contractez le périnée pendant 10 secondes tout en maintenant la position. Cet exercice complet engage également les cuisses et les fessiers, ce qui en fait un excellent exercice de renforcement global. Pour une meilleure stabilité, gardez vos pieds parallèles et alignés avec vos hanches, et imaginez que vous êtes adossé à un véritable siège.
Répétez 5 fois.
Attention : ne descendez pas trop bas au début pour éviter toute tension excessive.
Combien de temps faut-il compter pour rééduquer son périnée avec le Pilates ?
La rééducation du périnée avec le Pilates est un processus qui demande de la régularité et de la patience. En général, nous constatons les premiers résultats après 6 à 8 semaines de pratique régulière, à raison de 2 à 3 séances par semaine. Néanmoins, chaque personne est différente, et les progrès peuvent varier selon divers facteurs comme l'âge, la condition physique initiale ou les éventuels antécédents médicaux.
Conclusion
Le Pilates représente une excellente méthode pour renforcer votre périnée de manière douce et efficace. À travers une pratique régulière et une bonne exécution des exercices, vous pourrez retrouver un plancher pelvien tonique en quelques semaines. N'oubliez pas que chaque corps est unique, alors écoutez le vôtre et progressez à votre rythme. Pour des résultats optimaux, nous vous conseillons de commencer avec un professeur qualifié qui pourra corriger votre posture et vous guider dans les exercices.
